tiistai 27. elokuuta 2013

Lepopäivät ja uni kuuluvat myös kuntoilijalle

Kuntoilijan ja kuntoremontteeraajan yksi muistettavista asioista on levätä riittävästi.
Omalla kohdallani elämäntaparemontin alussa ja liikkumisen lisääntyessä huimasti vanhasta, piti opetella nukkumaan riittävästi. Ongelmani ei ollut treenailun välissä pidettävät lepopäivät vaan yöunien pituus, kun useimmiten se on juurikin toisinpäin.
Tuntui kovasti olevan haastetta, mutta vaati tietynlaista itseensä kohdistuvaa organisointia, jotta homma alkoi suttaantua.
Alkuun otin tavoitteeksi rauhoittaa menemisiäni ja pyrkiä nukkumaan säännölliseen aikaan. Vaikeaa, koska olen illan virkku ja aamun torkku. Töissäkin on pakosti käytävä, joten yöunet olivat harvoin enemmän kuin 6h työpäivän ja muiden menojen kanssa. Auttamatta liian vähän, jos aikoo laihtua ja treenata kovasti!

Nyt kun vuosi on kulunut huomaan edistyneeni niin, että mikäli en ole illalla salilla ryskimässä rautojen parissa, saan itseni nukkumaan aikaisin ja näin ollen unien pituus on 7-8h. Mikäli rytmi ei pysy tasaisena, tulee paikattua kertynyttä univajetta perjantain ja lauantain välisenä yönä, jolloin saatan nukkua vaikka 11h.
Unen laatu on parantunut ja aamuisin huonokin herääjä, kuten minä olen, herää suhteellisen virkeänä. Olen jopa saanut itseni aikaisin aamusta salille tai kävelylenkille ja se on iso saavutus minulta!

Toinen kuntoilijan ja kuntoremontteeraajan muistettavista asioista ovat lepopäivät. Itse noudatan treeniohjelmani mukaista tapaa, että viikossa on 2 täyttä lepopäivää eli näillä päivillä ei ole mitään hikeä tai sykettä isommin nostavaa liikuntaa. Nykyisin tulee jo ajatustasolla suunniteltua pari viikkoa etukäteen miten liikkumiset, treenit ja muut menot mahtuvat kalenteriin lepopäivien kanssa ruokailuja unohtamatta.
Pyrin vaihtelemaan lepopäiviä eri viikon päiville ja vaihtelemaan sekä salitreenipäiviä että eri liikuntalajeja, jotta en tylsisty. Tosin toistaiseksi olen saanut liikunnasta niin hyvän olon kipeiden lihasten lisäksi, että ei ole pelkoa tylsistymisestä. 

Vaikka laihduttaa tai remontoi elämäntapojaan muutoin vain, se ei tarkoita, että pitää liikkua ja treenata 12 tuntia tai enemmän vuorokaudessa. Liikkuminen on iso osa, mutta niin myös oikea syöminen ja riittävä lepo ja laadukkaat unet. 

Tässä esimerkkiä 4 viimeisen ja kuluvan viikon ajalta liikkumiseni ja treenien osalta:


Viikko 31
MA Salitreeni 1h (kimppatreeni), selkä
TI Lepopäivä
KE Kävelylenkki 1,5h + kotiportaat 3*144
TO Salitreeni 1h 15min
PE  Pyöräily 1,5h
LA Iltasalitreeni 1h 15min
SU Lepopäivä
Viikko 32
MA Lepopäivä
TI Sulkapallo 1h
KE Salitreeni 1h (PT:n treeni)
TO Lepopäivä
PE Salitreeni 1h 15min
LA Iltasalitreeni 1h 15min
SU Kävelylenkki 1,5h
Viikko 33
MA  Salitreeni 1h 15min
TI Kävelylenkki 1,5h
KE Lepopäivä
TO Lepopäivä
PE     Salitreeni 1h (kimppatreeni), kädet
LA    Salitreeni 1h (kimppatreeni), jalat ja pakarat (aamupäivästä dartsia muutaman pelin verran)
SU    Salitreeni 1h (kimppatreeni), hartiat ja venyttely
Viikko 34
MA   Lepopäivä
TI      Sulkapallo 1h
KE Iltasalitreeni 1h 15min
TO Kävelylenkki 1,5h + portaat 3*144
PE Lepopäivä
LA Iltasalitreeni 1h 15min
SU Aamusalitreeni 1h 15min
Viikko 35
MA    Kävelylenkki 1,5h (sis. vähäisesti juoksua)
TI       Sulkapallo 1h
KE     Kävelylenkki 1,5h (sis. vähäisesti juoksua)
TO     Lepopäivä
PE      Uinti 1h aamusta, pyöräily illasta (mikäli en pyöräile työmatkaa (á n.17km suuntaansa)
LA     Lepopäivä (sis. dartsin liigakierroksen, joten päivä kuluu tämän harrastuksen parissa)
SU     Aamusalitreeni 1h 15min (dartsin viikkokisat)

Lihakset tarvitsevat lepoa kehittyäkseen ja kiloja karisee, joten hyvät unet ovat pelkkää plussaa itselle. Lepopäivät antavat taas uutta pontta liikkumiseen ja tylsistymistäkään ei pääse niin helposti tapahtumaan.
Ylikuntoa ei pidä tavoitella ja vaikka siitä puhutaan useimmiten urheilijoiden yhteydessä niin se on hyvin yleistä myös tavallisemmilla kuntoilijoilla.

Yleisin syy ylikuntoon on liian nopeasti lisätty harjoittelun määrä ja/tai kuormitus sekä kesto. Myös yhdellä rankalla ja pitkäkestoisella liikuntasuorituksella voi mennä ylirasittuneeseen tilaan, jos keho ei ole tottunut fyysiseen rasitukseen.

Ylirasittuneena kehon puolustusmekanismi ei ole parhaimmillaan, ja infektioriski kasvaa. Sanotaan, että fyysisesti ylirasittunut henkilö on herkempi myös henkisesti, jolloin ahdistuneisuus ja alakuloisuus lisääntyvät. 
Ylirasitustila voi tulla kahdella tavalla: akuuttina eli tilapäisenä väsymyksenä tai kroonisena eli pitempiaikaisena uupumuksena

Minä siis muistan pitää lepopäiväni ja vietän niitä erinomaisessa seurassa oppia ottaen (kuten kuvista näkyy). Nämä kuvien yksilöt osaavat arvostaa lepopäiviä hyvinkin! Ja minäkin nykyisin.





                                            Mari

2 kommenttia:

  1. Hyvä kirjoitus! Itse kuuden lapsen äitinä en saa nukuttua tarpeeksi öisin ja päivisin olenkin todella väsynyt. Pakko ottaa joka päivä pienet unet että jaksaa esim.illalla lähteä treenaamaan. Väsyneenä ei kulje sitten yhtään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nostan hattua sinulle, kun pyörittelet noin isoa taloutta ja vielä ehdit treenatakin! Hienoa on, jos pystyt päiväunet (edes pienet) ottamaan; apu se on sekin. Väsyneenä ei tosiaan kulje yhtään ja treenit on aika tehottomat.

      Poista