sunnuntai 23. maaliskuuta 2014

Kesää kohti uuden ruokavalion ja treeniohjelman siivittämänä

Napa ja katse on asetettu kohti kesää ja elämäntaparemontti etenee. Starttasin taas kuukauden omatoimisen jakson jälkeen uuden ruokavalion ja treeniohjelman parissa, jotta sain uutta puhtia hommaan. Hieno asia on huomata se, että omatoimisesti on pystynyt ylläpitämään saavutetun tason.
Nyt alkanut ruokavalio sisältää päivätasolla 1540 kcal ja jakautuu niin, että proteiinia on 41%, hiilihydraatteja 39% ja rasvaa 20%. 

Aamut alkaa nyt seuraavan kolmen kuukauden ajan pitkälti kaurapuurolla, proteiinijauheella, kanamunan keltuaisella (tai soijalesitiinillä) ja omenalla. Sen lisäksi lisäravinteet, kahvi ja vesi. Näyttää aika pitkälti alla olevalta, jos sekoittaa neljä ensimmäistä samalle lautaselle. Ihan kuin suklaamannapuuroa (nauraa); ei esteettisesti kaunista eikä gourmeeta, mutta ei töki alas mennessään (paitsi jos proteiinijauhetta yrittää kuiviltaan syödä).



Keitän kaurapuuron ja sekoitan siihen proteiinijauheen. Toki kaurapuuron voisi syödä kaurapuurona ja proteiinijauheen juoda veteen sekoitettuna, omenan omenana ja kanamunan keltuaisen sinällään. Kukin tyylillään.

Lounas rakennetaan kalan ympärille. Nyt se tuntuu olevan sen verran mittavan kokoinen, että on harkittava isompaa lautasta, jotta saa kaiken järkevästi mahtumaan eikä ruoka-aineksia tarvitse kasata keoksi.


Kuvan keossa on alinna salaattia, lisäksi kurkkua, tomaattia, paprikaa, oliiveja, porkkanaa, kananmunan valkuainen ja pakastesei höyrytettynä. Lisäksi kuuluu ruisleivän viipale, mutta se ei ehtinyt tähän kuvaan (ehdin sen syödä pois ennen kuvan ottamista). Porkkanan ja kananmunan valkuaisen voi vaihtaa herneisiin. Oliivit voi vaihtaa pestoon, oliiviöljyyn tai avokadoon.

Välipalana on seuraavat 3 kuukautta tonnikalaa, ruisleivän viipale, tulista salsaa, kurkkua ja cashew -pähkinöitä. Saattaa tulla kyllästyminen jossakin kohdin, mutta jos ei ajattele makuaistin kautta niin selviää pidemmälle kyllästymättä. Tämän jälkeen veikkaan, että tonnikalan syönnissä tulee pieni tauko....


Päivällinen koostuu tutusti broilerista/kalkkunasta ja pari kertaa viikossa punaisesta lihasta. Lisäksi kaaleja ja kasviksia, tummaa pastaa/riisiä, raejuustoa tai kananmunan valkuaisia.

Ja illallinen koostuu rahkasta, soijalesitiinistä, glutamiinista ja valinnan  mukaan sokerittomasta mehukeitosta.

Ruokavalio on tiukka, mutta kun tähän asennoituu oikein niin tulosta tulee. Ja saahna joka toinen viikko taas herkutella yhden aterian verran.

Treeniohjelma koostuu kolmesta salipäivästä, joissa keskitytään kohdallani parantamaan liikkuvuutta ja kiinteytymään jo saavutettuja lihaksia kadottamatta. Helppoja päiviä ei noista ole mikään, vaikka isoilla painoilla ei nyt jumpatakaan (hiki tulee varmasti). Näiden lisäksi on yksi aamuaerobinen tunnin kävely (minulle vaikeaa, kun olen huono heräämään aamulla aikaisin) ja sitten pari kertaa viikossa intervallilenkki, joiden kesto yhteensä on 25 minuuttia. Lepopäiviä on 1-3 viikossa.

Näillä mennään seuraavat 3 kuukautta. Vaikka elämäntaparemontti on hienosti edennyt niin itse olen taas innosta piukeana ja odotukset korkealla, kun kädessä on uudet ruokavalio- ja treeniohjelma. Se antaa aina uutta potkua ja tuo mukavaa vaihtelua! Ja selkeästi motivoi.

Hyvillä mielin kohti kesää ja tavoitepainoa mennään!


                                                          Mari

3 kommenttia:

  1. Moi, kumman paljon sulla on kyllä hiilareita tai siis kai mä vaan olen kade :D Mulla myös uusi ruokavalio ollut nyt kuukauden ja tässä hiilarit tulee kasviksista ja marjoista. Treenin jälkeisellä aterialla sitten desin verran hiilareita. Rasvaa on siis tarkoitus vielä vähän tiputtaa. Aikaisemmassa mullakin oli aamunäkkäri ja iltapalalla ruisleipä, nyt ei noita lainkaan. Luulin, että olisi vaikea luopua leivästä mutta ei tämä ole vaikeaa ollutkaan, onneksi :) Joka treenin jälkeen tietenkin palkkari ja välipala smoothieen tulee myös palkkarijauhetta.
    Kiva tosiaan nähdä millaisia ruokavalioita sitä onkaan ;) Tsemppiä!

    Mona

    VastaaPoista
  2. Ja mielenkiintoista, miten erilaisia ruokavalioita nuo PT:t soveltaa ;) Tosin, käyttötarkoitukset ja kohteetkin on erilaisia :D

    ...jatkoi Mona

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nyt on hiilareita ja proteiinia eniten verrattuna yhteenkään aikaisempaan ruokavalioon. Leipä tuli takaisin ja oli poissa reilun vuoden. En kyllä isommin sitä kaivannut, vaikka ruisleivän ystävä olinkin. Nyt se kylllä maistuu taas. Ruokavalioissa perustat on varmaan kaikilla liki samat, mutta sitten räätälöintiä tehdään toiveiden ja tavoitteiden ohjaamina kyseiselle henkilölle. Siksi en itse mene sanomaan, että nämä ruokavalioni, joita olen noudattanut ovat niitä ainoita oikeita. Ne ovat toimineet itselläni suhteutettuna tavoitteisiini ja toiveisiini ja tulosta on tullut. Tsemppiä sinne treeneihisi ja rasvan kadotukseen, Mona!

      Poista